L’IMPORTANZA DEI MUSCOLI CON IL PROGREDIRE DELL’ETA’

Anche se non è il mio campo, io mi occupo di trattamenti massoterapici in chiave olistica, studiando approfonditamente (per lavoro e per interesse personale) il sistema linfatico in tutti i suoi aspetti, mi sono resa conto che c’è un aspetto importantissimo che tante donne della mia età, prossime ai 50, sottovalutano.

Parlo dell’apparato muscolare.

Olisticamente ti voglio far capire bene cosa avviene e perché avviene.

Ma non ne parlo solo in termini puramente estetici di quanto sarebbe bello avere un corpo più tonico e con meno problemi gravitazionali!  Ne parlo soprattutto in termini di salute primaria.

Perché prendo in causa proprio questa fascia d’età (ma non solo, si intende), per parlare di questa problematica strettamente correlata all’apparato muscolare e linfatico?

Perché quando si “scavallano” i fatidici 40 anni, ahimé, che ci piaccia o no, a parte le  tante candeline da spegnere e una maggiore autoironia acquisita,  iniziano ad accadere cose in noi non interrompibili, perché biologiche.

Gli estrogeni iniziano a zoppicare e contestualmente il nostro apparato muscolare inizia ad assottigliarsi. E’ un processo inesorabile se stiamo immobili a guardare. Anno dopo anno il corpo ce lo mostra con cedimenti e svuotamenti.

Anno dopo anno vediamo il corpo cambiare. Cambia nella consistenza, cambia nella forma, cambia nell’aspetto dell’epidermide, cambia nella sua pienezza.

Il viso e il collo sicuramente sono i due distretti che abbiamo più sotto controllo guardandoci ogni giorno allo specchio e a cui prestiamo più attenzione; ed ecco che iniziamo proprio qui a vedere quelle guance che scendono verso il basso, un profilo non più  così ben definito, un decolté avvizzito.

Non sarà che forse ci sta venendo a mancare il sostegno?  Non sarà che pure il viso, come il corpo, è formato da un insieme di muscoli che con il passare degli anni perdono di volume facendoci perdere gli ancoraggi dei tessuti?

Eh sì, tutto scende ahimé! (Ma potremmo sempre metterci a testa in giù per cambiare prospettiva 🙃)!

Ma se il viso puoi riempirlo con artefici ed artefatti, tutto il resto del corpo???

Ah beh sì, basta coprirlo!

Al resto del corpo dobbiamo pensarci noi. Considera che il corpo, a partire non dai 40, ma bensì dai 30 anni, perde dal 3 all’8% della massa muscolare ogni dieci anni (circa 0,3-0,8% all’anno). Dopo i 60 anni arriva a 1-2% all’anno.  Si chiama sarcopenia.

Ci sono diversi punti di contatto importanti tra sarcopenia e sistema linfatico.

I MUSCOLI AIUTANO IL SISTEMA LINFATICO A FUNZIONARE

Quando i muscoli si contraggono, comprimono i tessuti e favoriscono il ritorno della linfa verso il circolo sanguigno. I capillari linfatici infatti, sono immersi nel tessuto connettivo che circonda i muscoli.

Le loro pareti possiedono particolari filamenti di ancoraggio che li collegano alla matrice extracellulare circostante.

Quando il tessuto si muove o si distende durante la contrazione muscolare, questi filamenti tirano le pareti del capillare linfatico, favorendone l’apertura e l’ingresso del liquido interstiziale.

Con la sarcopenia:

• Diminuisce la massa muscolare
• Diminuisce la forza delle contrazioni
• Può ridursi l’efficienza del drenaggio linfatico

Questo può favorire ristagno di liquidi e peggiorare alcuni edemi.

INFIAMMAZIONE CRONICA

La sarcopenia è associata a uno stato di infiammazione cronica di basso grado (inflammaging). Inflammaging è un termine che unisce inflammation (infiammazione) e aging (invecchiamento). Indica uno stato di infiammazione cronica lieve, persistente e diffusa che tende ad aumentare con l’età, anche in assenza di infezioni o malattie acute.

L’inflammaging aumenta la degradazione delle proteine muscolari; riduce la sintesi di nuove proteine e rende il muscolo meno sensibile agli stimoli anabolici.

Il sistema linfatico è coinvolto nel trasporto di cellule immunitarie e nella regolazione delle risposte infiammatorie.

Quando il sistema linfatico funziona meno efficacemente:

• Possono accumularsi mediatori infiammatori nei tessuti;
• L’infiammazione può contribuire alla degradazione delle proteine muscolari;
• Si crea un circolo vizioso che favorisce ulteriore perdita di muscolo e un ristagno di liquidi maggiore.

SI PUO’ CONTRASTARE?

Le strategie con prove più solide sono:

L’ESERCIZIO FISICO REGOLARE

L’esercizio fisico (allenamento di forza e attività aerobica moderata) è uno dei pochi interventi che migliora contemporaneamente:

• La massa e la forza muscolare;
• Il flusso linfatico;
• La funzione immunitaria;
• Il controllo dell’infiammazione.

ADEGUATO APPORTO DI PROTEINE

Per contrastare la sarcopenia e le conseguenze ad essa collegate, un corretto apporto proteico è uno dei fattori più importanti. Anche per il sistema linfatico le proteine hanno un ruolo rilevante.

Negli adulti sani e attivi le società scientifiche raccomandano generalmente

1,0 – 1,3 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

In presenza di sarcopenia, malattie croniche o durante la riabilitazione 1,2 – 1,5 g/kg/die.

Distribuire le proteine nei vari pasti è  più efficace che concentrarle in un solo pasto.

Parlando invece di sistema linfatico, se l’apporto proteico è insufficiente aumenta la tendenza dei liquidi a uscire dai capillari e accumularsi nei tessuti (edema). Nei casi gravi di malnutrizione proteica, questo può causare gonfiore importante.

Un elenco di fonti proteiche particolarmente utili?

• Uova
• Pesce
• Carne magra
• Yogurt greco
• Parmigiano reggiano
• Legumi
• Soia

SONNO SUFFICIENTE

Il sonno è uno dei punti di incontro più interessanti tra sarcopenia, sistema linfatico e infiammazione cronica.

Durante il sonno avvengono molti processi che favoriscono il mantenimento del muscolo:

• viene rilasciata una quota importante di ormone della crescita (GH), soprattutto nelle fasi profonde del sonno;
• aumenta la riparazione dei tessuti;
• viene ottimizzata la sintesi proteica;
• si regolano ormoni come testosterone e cortisolo.

Quando, al contrario, il sonno è frammentato o insufficiente:

• aumenta il cortisolo (ormone catabolico);
• aumenta l’infiammazione;
• diminuisce la sensibilità anabolica del muscolo alle proteine e all’esercizio;
• aumenta il rischio di perdita di massa e forza muscolare.

Parlando di sonno e sistema linfatico entra in gioco il sistema glinfatico, una rete di drenaggio del cervello strettamente collegata ai vasi linfatici che circondano il sistema nervoso centrale.

Durante il sonno profondo vengono eliminate sostanze di scarto metabolico mentre quando si dorme male possono aumentare i segnali infiammatori.

Il sonno non è un fattore secondario quando si parla di salute muscolare e linfatica. Un adulto dovrebbe garantirsi almeno 7ore di sonno con una buona quota di sonno profondo.

DIETA RICCA DI VEGETALI, LEGUMI, PESCE E GRASSI INSATURI.

La salute dei tessuti dipende dall’equilibrio tra nutrizione, massa muscolare, infiammazione e circolazione dei liquidi.

SERVE L’ENERGIA ADEGUATA.  

Se mangi troppo poco e hai più di 30 anni il corpo utilizza il muscolo come fonte energetica.

Una dieta povera di nutrienti e ricca di alimenti ultraprocessati favorisce l’infiammazione cronica di basso grado.

Un modello alimentare simile alla Dieta Mediterranea è associato a:

• Minore infiammazione
  • Migliore qualità muscolare;
  • Migliore salute cardiovascolare e metabolica.

LA COMBINAZIONE PIU’ EFFICACE

Il miglior approccio è quello olistico.

Non è l’alimentazione da sola, né il drenaggio linfatico da solo, ma la combinazione di:

• Allenamento di forza
• Movimento aerobico quotidiano (camminata, scale, jogging)
• Adeguato apporto proteico
• Sonno di buona qualità
• Nutrizione varia, fresca e sana, ricca di micronutrienti quali vitamina C, zinco e rame che elasticizzato i tessuti cutanei.
• Controllo dell’infiammazione attraverso uno stile di vita sano

Il muscolo è un organo metabolico e meccanico che aiuta continuamente il sistema linfatico a svolgere il suo lavoro.

Non è solo una questione estetica. E’ salute a 360°.

Un braccio svuotato e cadente non è brutto da vedere, è un campanello di allarme che ti dice che stai perdendo tessuto muscolare. E’ un campanello di allarme che ti dice che anche il tuo sistema immunitario potrebbe risentirne.

La salute parte SEMPRE da dentro. Da una presa di consapevolezza.

La prevenzione inizia quando si smette di nascondere la testa sotto la sabbia e si sceglie di affrontare la propria salute con consapevolezza.